خطة 7 أيام
جدول الطيِّبات 7 أيام: أسبوع كامل جاهز للطبخ
خطة وجبات لمدة 7 أيام قابلة للطباعة تحترم كل مبادئ الطيِّبات: تناوب أيام البروتين والراحة، قاعدة الساعتين، أطعمة من قائمة الطيبات فقط، وطريقة اللحم الرسمية عند وجود اللحم. كل وجبة هي رابط قابل للنقر إلى الوصفة الكاملة. الخطة مُصمَّمة للبالغين متوسطي النشاط، نصف الحصص للقاعدين وضِعف للنشِطين جداً.
Day 1
الإثنين
الإفطار
8 min
توست بالطحينة والعسل
الغداء
105 min
لحم بقري بالأرز الأبيض
العشاء
42 min
شوربة فطر كريمية
ملاحظة : افتح الأسبوع بيوم بروتين نظيف. مرق اللحم من الغداء يمكن استخدامه غداً.
Day 2
الثلاثاء
الإفطار
5 min
قشطة بالعسل والتمر
الغداء
47 min
شوربة قرع بالزبدة
العشاء
50 min
بطاطا حلوة محمَّرة بالسمن
ملاحظة : يوم راحة، بلا بروتين، تركيز على كربوهيدرات بطيئة وزبدة للتوازن الهرموني.
Day 3
الأربعاء
الإفطار
8 min
توست بالجبنة والمربى
الغداء
110 min
ضأن بالفريك
العشاء
250 min
مرق العظام الصافي
ملاحظة : يوم ضأن، حشوة الفريك تحمل العطر المدخَّن المُميِّز للنظام.
Day 4
الخميس
الإفطار
8 min
توست بالتين والطحينة
الغداء
17 min
فطر على التوست
العشاء
8 min
وعاء توت بالقشطة
ملاحظة : يوم راحة منتصف الأسبوع لإعادة بناء مخزون الدهن قبل غداء الجمعة البروتيني.
Day 5
الجمعة
الإفطار
8 min
توست بالقشطة والعسل
الغداء
150 min
فتّة مصرية
العشاء
47 min
شوربة سمك بالأرز
ملاحظة : الجمعة يوم الاحتفال، الفتَّة المصرية الرسمية هي قطعة المركز.
Day 6
السبت
الإفطار
8 min
توست بالزبدة والزيتون
الغداء
135 min
كبسة لحم بقري
العشاء
35 min
شوربة ذرة كريمية
ملاحظة : احتفاء بالمطبخ الخليجي مع الكبسة السعودية، مملكة الزعفران والهيل.
Day 7
الأحد
الإفطار
8 min
توست بالشوكولاتة والموز
الغداء
40 min
شوربة بطاطس بالزبدة
العشاء
50 min
بطاطا حلوة محمَّرة بالسمن
ملاحظة : يوم راحة ختامي، الجسم استرجع ثلاث حمولات بروتين وجاهز للتكرار.
تستعرض هذه المقالة تعاليم الدكتور ضياء العوضي العامّة لأغراض تعليمية ومعرفية. لا تُشكّل نصيحة طبية. استشر طبيبك قبل أي تغيير غذائي. تنبيهات قانونية.