دليل زيادة الوزن
الطيِّبات لزيادة الوزن الصحية: خطة العضل لـ8 أسابيع
البالغون ناقصو الوزن غالباً يصارعون لزيادة وزنهم على الحميات القياسية لأنَّ إشارات الجوع لديهم ضعيفة وهضمهم بطيء. يعالج الطيِّبات كليهما: قاعدة الساعتين تستعيد الشهية بتنظيف الدورة الهضمية بين الوجبات، وفلتر الأطعمة يُفضِّل التركيبات الكثيفة المُشبعة (لحم-أرز، ضأن-فريك، قشطة-تمر) التي تكثِّف التغذية في حجم أصغر. يصف هذا الدليل كيفية قلب النظام من وضع فقدان الوزن إلى وضع الزيادة بضبط تكرار يوم البروتين، حجم الحصة، والتوقيت، وكيفية دمجه مع جدول تمرين أوزان مبتدئ لمدة 8 أسابيع.
01
اقلب النظام إلى وضع الفائض
5 أيام بروتين أسبوعياً بدل 3 أو 4 المعتادة. ارفع الحصص إلى 250 جرام بروتين و100-120 جرام حبوب نيِّئة لكل وجبة. أضف قشطة-تمر كوجبة رابعة يومياً بين العشاء والنوم، مع احترام قاعدة الساعتين. اشرب الماء بعيداً عن الوجبات لترك مساحة في المعدة. خلال 2-3 أسابيع تتمدَّد الشهية وتصبح الحصص الأكبر طبيعية. قاوم إضافة الطعام الرديء: السكر والدقيق المُكرَّر سيُنزِلان لك دهناً لا عضلاً.
02
إطار تمرين 8 أسابيع
ثلاث جلسات أسبوعياً، 45 دقيقة لكل واحدة. اليوم 1: دفع كامل الجسم (سكوات، ضغط بنش، ضغط عالي). اليوم 2: سحب كامل الجسم (ديدليفت، رو، عقلة). اليوم 3: كرِّر اليوم 1 مع تدرُّج. كُل أكبر وجبة بروتين طيِّبية خلال 90 دقيقة بعد التمرين. نم 7-8 ساعات. توقَّع 1-2 كجم كتلة هزيلة على 8 أسابيع زائد 1-2 كجم ماء وجليكوجين داعم، إجمالي 3-4 كجم.
FAQ
أسئلة شائعة
هل أزيد عضلاً فقط بلا دهن؟
زيادة عضلية صرفة بلا دهن نادرة بيولوجياً. توقَّع نسبة 70/30 لصالح العضل حين التمرين منتظم والبروتين كافٍ.
تستعرض هذه المقالة تعاليم الدكتور ضياء العوضي العامّة لأغراض تعليمية ومعرفية. لا تُشكّل نصيحة طبية. استشر طبيبك قبل أي تغيير غذائي. تنبيهات قانونية.