guide
إفطار وسحور بمؤشر غلايسيمي منخفض: التمر والحريرة والشوربة والخبز
السحور وجبة يجب أن تصمد حتى المساء. إليك كيف تركّب الإفطار والسحور من أطعمة ذات مؤشر غلايسيمي أقل، ومكان التمر والحريرة والخبز والحلويات في ذلك.
باختصار
يُركَّب إفطار وسحور بمؤشر غلايسيمي أقل من أطعمة بسيطة: البقوليات (العدس والحمص والفول)، والحبوب الكاملة (الشوفان والبرغل والأرز الكامل والخبز الكامل)، والخضار، والبروتين، والماء. أما التمر فيُؤكل بحصة معتدلة، وتبقى الحلويات متعة صغيرة في آخر السهرة، وتُحدّ المشروبات المحلاة. السحور هو الوجبة التي يجب أن تصمد حتى المساء: تنصح جمعية السكري البريطانية (Diabetes UK) بعدم تفويته وبالاعتماد على نشويات بطيئة الامتصاص. وللتذكير، بحسب موقع glycemicindex.com (جامعة سيدني)، يكون المؤشر منخفضاً عند 55 أو أقل، ومرتفعاً عند 70 أو أكثر. إذا كنت متابَعاً بسبب السكري أو تتناول علاجاً، فاستشر طبيبك قبل رمضان. أما المسألة الدينية المتعلقة بالصيام فاسأل عنها عالماً أو إماماً.
لماذا يهمّ السحور
على السحور أن يغطي يوم الصيام كله. وفي نصائحها لرمضان، تعطي Diabetes UK توجيهاً واضحاً: لا تفوّت السحور. وهي توصي بنشويات غنية بالألياف وبطيئة الامتصاص (الشوفان والحنطة السوداء والبرغل والأرز الكامل أو البري)، وبحصص محسوبة من الكربوهيدرات، وبالعدس أو الحمص أو الفاصولياء لما فيها من بروتين وألياف. عملياً: وعاء من الشوفان مع لبن رائب سادة وثمرة، أو بيضتان مع خبز كامل وطماطم. أما سحور من الخبز الأبيض والمربى فلا يحمل أليافاً ولا بروتيناً. كلمة عن المنهج: المؤشر الغلايسيمي يُقاس على طعام واحد بمفرده، لا على وجبة كاملة. لذلك نفكّر هنا بمنطق الطبق. وللتفصيل، اقرأ مقالنا عن المؤشر الغلايسيمي.
الجدول: ماذا نختار في كل وقت
يلخص هذا الجدول الخيارات الممكنة. وهو لا يغني عن رأي طبيبك.
| الوقت | نختار بالأحرى | نحدّ من | لماذا |
|---|---|---|---|
| الإفطار، البداية | ماء، تمرة أو تمرتان، لبن رائب سادة | العصائر والمشروبات الغازية، الكثير من التمر دفعة واحدة | التمر غني بالكربوهيدرات؛ والمشروبات المحلاة ترفع سكر الدم وتزيد العطش (Diabetes UK) |
| الإفطار، الوجبة | شوربة بقوليات (حريرة، شوربة)، خضار، بروتين، خبز كامل بحصة معتدلة | المقليات، الخبز الأبيض بكميات كبيرة | البقوليات تمنح أليافاً وبروتيناً؛ والمقليات تثقل الوجبة |
| السهرة | ثمرة كاملة، زبادي سادة، حفنة لوز، شاي أعشاب | الشباكية، الزلابية، الشاي الشديد الحلاوة | حلويات رمضان تجمع السكر والدهن |
| السحور | شوفان، برغل، أرز كامل، خبز كامل، بيض، عدس أو حمص، ثمرة | الخبز الأبيض وحده، الحبوب المحلاة، المربى | الوجبة يجب أن تصمد حتى المساء: نشويات بطيئة الامتصاص وبروتين (Diabetes UK) |
التمر والحريرة والشوربة والخبز: مكانها في المائدة
التمر. غني بالكربوهيدرات: تذكر Diabetes UK مقدار 20 غراماً من الكربوهيدرات تقريباً في تمرتين كبيرتين، وتقترح على المعنيين بالسكري الاكتفاء بتمرة واحدة، أو افتتاح الإفطار بالماء. ولا نذكر مؤشراً للتمر، لأننا لم نقرأ له قيمة في جدول منشور. والتفصيل في التمر والسكري: بين الخرافة والحقيقة. الحريرة والشوربة. يمكن أن تحمل شوربات الإفطار هذه بقوليات وخضاراً وطماطم وقليلاً من اللحم. ويتوقف طابعها على نسبة البقوليات والخضار فيها، وعلى الدقيق أو الشعيرية المضافة، وعلى ما يؤكل معها. ولم نقرأ أي مؤشر لهذه الشوربات، فنحكم عليها بمكوناتها. الخبز. لا داعي لإبعاده عن المائدة. وعلى منطق النشويات الغنية بالألياف عند Diabetes UK، يفضل الخبز الكامل بحصة معتدلة على الخبز الأبيض بكميات كبيرة بجانب شوربة نشوية أصلاً. وفي موقع glycemicindex.com تتراوح قيم المؤشر للخبز بين منخفضة ومرتفعة بحسب الدقيق والوصفة.
الحلويات والمشروبات المحلاة والترطيب
الشباكية والزلابية. تُقلى ثم تُغمس في العسل أو القطر، فتجمع الدهن والسكر. وتضع Diabetes UK البقلاوة والبرفي والرسمالاي بين الحلويات الغنية جداً بالدهون والسكر، التي قد ترفع الكميات الصغيرة منها سكر الدم. خيار ممكن: قطعة واحدة، في آخر السهرة، بعد الوجبة، مع شاي أعشاب بدل الشاي المحلى. المشروبات المحلاة. تنصح Diabetes UK بتجنب المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة، لأنها ترفع سكر الدم وقد تزيد العطش. الترطيب. توصي Diabetes UK بالماء خياراً أفضل، وبكثير من السوائل الخالية من السكر والكافيين قبل بدء الصيام. واللبن الرائب أو اللَّسّي السادة غير المحلى يضيف بروتيناً وكالسيوم. يُعِدّ موقع Sehtin دليلاً كاملاً عن المؤشر الغلايسيمي المنخفض في مطبخ المغرب العربي والشرق: يمكنك طلب إشعارك بصدوره في الأسفل مباشرة تحت هذا المقال. وإلى ذلك الحين، اقرأ السكري ورمضان: الصيام بأمان.
أسئلة شائعة
كم تمرة نفطر عليها؟ لا يوجد رقم سحري: تحسب Diabetes UK نحو 20 غراماً من الكربوهيدرات في تمرتين كبيرتين، فالحصة هي المهمة. وإذا كنت متابَعاً بسبب السكري أو تتناول علاجاً، فاستشر طبيبك قبل رمضان. هل الحريرة شوربة بمؤشر غلايسيمي منخفض؟ لم نقرأ أي مؤشر للحريرة في جدول منشور، لذلك لا نذكر رقماً. يُحكم عليها بما تحتويه: بقوليات وخضار من جهة، ودقيق وشعيرية وأطباق جانبية مقلية من جهة أخرى. هل يجوز تفويت السحور حين لا نشعر بالجوع؟ تنصح Diabetes UK بعدم تفويته. وإن ضعفت الشهية، فوجبة صغيرة بسيطة، مثل زبادي سادة مع ثمرة، تتيح تناول شيء. وللمسألة الدينية المتعلقة بالصيام، اسأل عالماً أو إماماً.
تابع القراءة في مدوَّنة صحتين
تستعرض هذه المقالة تعاليم الدكتور ضياء العوضي العامّة لأغراض تعليمية ومعرفية. لا تُشكّل نصيحة طبية. استشر طبيبك قبل أي تغيير غذائي. تنبيهات قانونية.