guide
الخبز والكسكس والسميد والأرز: المؤشر الغلايسيمي للنشويات في المغرب العربي والشرق
ماذا يقول المؤشر الغلايسيمي عن الخبز والكسكس والسميد والأرز والعدس والحمص، مع القيم المنشورة وحدودها. ولا رقم للمسمّن ولا للحرشة لعدم وجود قياس منشور.
باختصار
يصنّف المؤشر الغلايسيمي الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات بحسب سرعة رفعها لسكر الدم، على سلّم يساوي فيه الغلوكوز الصافي 100. وتعطي الجداول الدولية لأتكينسون وزملائه (2008) على سبيل المثال: 75 للخبز الأبيض، و65 للكسكس، و73 للأرز الأبيض المسلوق، و28 للحمص، و32 للعدس. هذه الأرقام متوسطات. أما الخبز الكامل وخبز الشعير والبرغل والمسمّن والحرشة فلم نقرأ لها أي قياس منشور، ولذلك لا نذكر لها رقماً. والمؤشر لا يقول شيئاً عن حجم الحصة ولا عمّا يؤكل معها. وإن كنت مصاباً بالسكري، فاستشر طبيبك أو اختصاصي التغذية.
ما الذي يقيسه المؤشر، وما الذي لا يقوله
المبدأ: يُعطى طعام يحتوي على 50 غراماً من الكربوهيدرات القابلة للهضم لعشرة أشخاص أصحاء على الأقل، ثم تُقارن استجابة سكر الدم لديهم خلال ساعتين باستجابتهم للغلوكوز الصافي (قاعدة جامعة سيدني، glycemicindex.com). يُسمّى المؤشر 55 فأقل منخفضاً، و70 فأكثر مرتفعاً، وما بينهما متوسطاً. ثلاثة حدود. الحصة: الحمل الغلايسيمي يضرب المؤشر في كمية الكربوهيدرات المتاحة في الحصة ثم يقسم الناتج على 100 (أتكينسون وزملاؤه، 2008). التفاوت: القيمة المنشورة متوسط، وينبّه المؤلفون أنفسهم إلى أنواع من الخبز الأبيض والأرز الأبيض ذات مؤشر منخفض؛ والطبخ والطحن يؤثران أيضاً. الوجبة: كثيراً ما تأتي البروتينات والدهون والألياف والخضار مع النشويات، والمؤشر المقيس لطعام وحده لا يصف الطبق كله. ويذكّر أتكينسون وزملاؤه بأن المؤشر لا ينبغي استعماله وحده: فكثير من الحلويات مؤشرها منخفض لكنها تبقى غنية بالدهون المشبعة.
الجدول: المؤشر المنشور وما يجعله يتغير
القيم مأخوذة من الجدول 1 لأتكينسون وزملائه (2008)، وهي متوسطات على مجمل القياسات المتاحة. عبارة «لا قيمة مقروءة» تعني أننا لم نجد قياساً في مصادرنا، لا أن المؤشر منخفض أو مرتفع.
| الطعام | المؤشر المنشور (المصدر) | ما يغيّره |
|---|---|---|
| خبز القمح الأبيض | 75 (أتكينسون 2008) | نوع الخبز، الدقيق |
| الخبز الكامل | لا قيمة مقروءة | نسبة الحبوب الكاملة، الطحن |
| خبز الشعير | لا قيمة مقروءة | نسبة الشعير في الدقيق |
| الشعير، الحبة الكاملة | 28 (أتكينسون 2008) | الطبخ |
| المسمّن والحرشة والفطائر | لم نجد قياساً منشوراً | السماكة، الدهن، الحصة |
| الكسكس | 65 (أتكينسون 2008) | نعومة الحبة، الطبخ |
| البرغل | لا قيمة مقروءة | حجم الحبة، الطبخ |
| الأرز الأبيض المسلوق | 73 (أتكينسون 2008) | صنف الأرز |
| الأرز البني المسلوق | 68 (أتكينسون 2008) | صنف الأرز، الطبخ |
| البطاطس المسلوقة | 78 (أتكينسون 2008) | الصنف، طريقة التحضير |
| الحمص | 28 (أتكينسون 2008) | جاف أو معلّب |
| العدس | 32 (أتكينسون 2008) | الصنف، الطبخ |
الخبز والفطائر والكسكس والبرغل والأرز
الخبز. خبز القمح الأبيض عند 75. أما الخبز الكامل فلا قيمة واحدة له: نسبة الحبوب الكاملة والطحن تختلفان من خبز إلى آخر، ولذلك لا نذكر له رقماً. وحبة الشعير الكاملة عند 28 (أتكينسون 2008)، لكن الخبز المصنوع من دقيق الشعير طعام آخر، ولا قياس له هنا. المسمّن والحرشة والبغرير. لم نجد أي قياس منشور لمؤشرها، فلا رقم. يمكننا فقط وصفها: عجائن من السميد أو دقيق القمح، تُطبخ غالباً بالدهن، وللحصة أثرها أيضاً. الكسكس والسميد. الكسكس سميد قمح مفتول ومطبوخ على البخار، وهو عند 65 في المتوسط (أتكينسون 2008)، أي بين المنخفض والمرتفع. ولم نقرأ قيمة للسميد وحده. ونعومة الحبة والطبخ قد يغيّران هذا الرقم. ومع الخضار والحمص واللحم لا يعود الطبق نشوياً وحده. البرغل. لا قيمة مقروءة له أيضاً: هو قمح مسلوق مسبقاً ومجروش، وحجم حبّه يتفاوت. الأرز. الأرز الأبيض المسلوق عند 73 والأرز البني المسلوق عند 68 (أتكينسون 2008). الفرق صغير، والصنف يؤثر: فالمؤلفون يشيرون إلى أنواع من الأرز الأبيض ذات مؤشر منخفض.
البطاطس والحمص والعدس، والطبق كله
البطاطس المسلوقة عند 78 (أتكينسون 2008)، في الخانة العالية. أما القلي والهريس والفرن فتحضيرات أخرى، ولا رقم لها هنا. الحمص عند 28 والعدس عند 32 (أتكينسون 2008)، وهما بقوليتان ذواتا مؤشر منخفض، تحضران في الحريرة والحمص بالطحينة والشوربة. وهما تقدمان أيضاً البروتين والألياف. ولقراءة الطبق، انظر إلى الحصة ثم طريقة التحضير ثم ما يرافق النشويات: فالرقم مجرد معلم. اطّلع أيضاً على فهم المؤشر الغلايسيمي والأطعمة منخفضة المؤشر وما قبل السكري: علاماته والتغذية. وإن كنت مصاباً بالسكري أو بما قبل السكري، فاستشر طبيبك أو اختصاصي التغذية. يُعِدّ موقع Sehtin دليلاً كاملاً عن المؤشر الغلايسيمي في مطبخ المغرب العربي والشرق: ويمكنك أن تطلب إعلامك بصدوره في النموذج الموجود أسفل هذا المقال مباشرة.
أسئلة شائعة
هل للخبز الكامل مؤشر أقل من الخبز الأبيض؟ تعطي الجداول 75 لخبز القمح الأبيض. ولم نقرأ أي قيمة للخبز الكامل، فلا نقارن. هل للمسمّن أو الحرشة مؤشر منشور؟ لم نجد أي قياس منشور لهذه الفطائر، فلا رقم. هل يعني المؤشر المنخفض أنه يمكن الإكثار منه؟ لا. فالحصة تهم، وقد يقترن المؤشر المنخفض بكثير من الدهون المشبعة (أتكينسون 2008). وإن كنت مصاباً بالسكري، فاستشر طبيبك أو اختصاصي التغذية.
تابع القراءة في مدوَّنة صحتين
تستعرض هذه المقالة تعاليم الدكتور ضياء العوضي العامّة لأغراض تعليمية ومعرفية. لا تُشكّل نصيحة طبية. استشر طبيبك قبل أي تغيير غذائي. تنبيهات قانونية.