guide
الطيِّبات للرياضيِّين: العضل، التحمُّل، التعافي
الطيِّبات أحياناً تُرى خطأً غير متوافقة مع الأداء الرياضي. في الحقيقة، البروتوكول يُقدِّم بالضبط ما يحتاجه الرياضيُّون الجادُّون: بروتين عالي الجودة (ضأن، سمك)، كربوهيدرات بطيئة الإطلاق (أرز، فريكة، تمور)، زيت زيتون للتعافي، وقاعدة الساعتين مُهيكلة حول نوافذ التدريب.
تدريب المقاومة: البروتين والتوقيت
للتضخُّم العضلي، إجماع الأدبيَّات 1.6-2.2 غ بروتين/كغ وزن جسم/يوم (مورتون، BJSM 2018 تحليل تجميعي ن=1863). على الطيِّبات، ذكر 75 كغ يحتاج 120-165 غ بروتين يومياً، موزَّعة كالتالي: ضأن 200 غ غداء (50 غ بروتين)، سمك بري 200 غ عشاء (40 غ بروتين)، 5 تمرات وجبن مُعتَّق 60 غ في السحور أو الفطور (20 غ بروتين)، 2 بيضة مسلوقة إن تحمَّلت (12 غ). المجموع حوالي 122 غ بروتين من طعام حقيقي، المُكمِّلات نادراً ما تكون ضروريَّة. تدرَّب خلال 90 دقيقة بعد وجبة طيِّبات لنافذة جليكوجين + إنسولين كاملة. بروتين ما بعد التدريب خلال 90 دقيقة.
التحمُّل: تدوير الكربوهيدرات والتمور كوقود
رياضيُّو التحمُّل (ماراثون، دراجة) يحتاجون 7-12 غ كربوهيدرات/كغ/يوم في أيَّام التدريب الثقيلة. على الطيِّبات، يأتي من أرز بسمتي، فريكة، خبز مخمَّر، تمور وعصير رمَّان (لا مشروبات رياضيَّة صناعيَّة). قبل السباق: 200 غ بسمتي + 6 تمرات + ملعقتان كبيرتان زيت زيتون قبل 3 ساعات. أثناء: 4-5 تمرات في الساعة مع ماء، لا مشروبات سكَّريَّة. بعد: كتف ضأن بأرز، زيت زيتون سخي. قاعدة الساعتين تُعلَّق خلال نافذة التدريب النشط فقط، ثمَّ تُستأنف لوجبات التعافي. شريف (Sports Medicine 2016) مراجعة 50 دراسة رياضيَّة لرمضان وجدت لا خسارة أداء حين تُدار التغذية والنوم جيِّداً.
التعافي: زيت الزيتون، النوم، والإطار الديني
التعافي هو حيث تتألَّق الطيِّبات. 50-65 غ يوميَّاً من زيت زيتون بكر ممتاز يوفِّر أثر الأوليوكانثال المضادِّ للالتهاب المُكافئ لـ 10% من جرعة إيبوبروفين الأطفال (بوشامب Nature 2005). للرياضيِّين بالتهاب جزئي مزمن من التدريب الثقيل، هذا مهم. قاعدة الساعتين بين الوجبات تحترم التعافي الهضمي. التأطير الديني (نيَّة قبل التدريب، شكر بعده) يُقلِّل الكورتيزول؛ العامل النفسي موثَّق في أدبيَّات علم النفس الرياضي. ويت (PNAS 2009) وجد تحسُّن ذاكرة مع الصيام المتقطِّع، مفيد لتثبيت المهارات. رياضيُّو الطيِّبات يُسجِّلون عادةً نوافذ تقرُّح بعد التدريب أقصر وطول مسيرة مهنيَّة أكبر.
تابع القراءة في مدوَّنة صحتين
guide
نظام الطيِّبات أثناء الحمل
لم يُبنَ النظام للحمل، لكنَّ أطعمته المرساة (ضأن، كبد، سمن، تمر، عكَّاوي) تناسبه ببراعة. أمَّا قاعدة الساعتَين، فيجب أن تذهب.
guide
نظام الطيِّبات للأطفال 3-12 سنة
صُمِّم النظام للبالغين الأصحَّاء، لكنَّ نفس طاولة العائلة العربيَّة تُطعم الأطفال. ثلاثة تعديلات تجعله آمنًا للأطفال دون تخفيف اللبِّ.
guide
اخسر الوزن دون عدِّ السعرات: طريقة الطيِّبات
معظم الحميات تفشل خلال سنة. تقليص السعرات يُحدث تكيُّفاً استقلابياً وموجات جوع وارتداداً. الطيِّبات تسلك طريقاً مختلفاً: تنظيم الإنسولين، استعادة الدورة الهضمية للساعتين، وأكل ما يُغذِّي. فقدان الوزن يصبح أثراً جانبياً لا هدفاً. إليك كيف بالضبط، بأدلَّة مُحكَّمة.
تستعرض هذه المقالة تعاليم الدكتور ضياء العوضي العامّة لأغراض تعليمية ومعرفية. لا تُشكّل نصيحة طبية. استشر طبيبك قبل أي تغيير غذائي. تنبيهات قانونية.