guide
Muntthee en oosters gebak: minder suiker zonder afstand te doen van de tafel
Minder dan 10% van de energie uit vrije suikers volgens de WHO, en liefst 5%. Wat dat in theelepels is, hoe u het glas thee lichter maakt en hoe u feestgebak serveert.
Kort antwoord
Hoe vermindert u de suiker in muntthee? In kleine stappen: een lepel minder, de suiker apart serveren en feestgebak in kleine porties op het theemoment in plaats van de hele dag. De WHO adviseert vrije suikers onder de 10% van de dagelijkse energie te houden en geeft aan dat 5% of minder mogelijk extra gezondheidsvoordelen biedt (WHO, 2015). Voor iemand die ongeveer 2000 kcal per dag eet, is 10% ongeveer 50 g, ruwweg 12 theelepels, en 5% ongeveer 25 g, ruwweg 6 theelepels. De suiker in de thee en de suiker in het gebak komen in hetzelfde totaal terecht, honing inbegrepen. Het gaat er niet om de feesttafel af te schaffen of suiker als vijand te zien, alleen om te zien waar hij blijft.
Wat de WHO zegt, in theelepels
"Vrije suikers" zijn de suikers die de fabrikant, de kok of de consument aan voeding en drank toevoegt, plus de suikers die van nature in honing, siropen en vruchtensap zitten (WHO, 2015). De suiker in de theepot, de honing op chebakia en de siroop op baklava horen daarbij. De suikers in heel vers fruit en in melk vallen niet onder de aanbeveling. Twee richtpunten bij 2000 kcal per dag: minder dan 10% van de energie, ongeveer 50 g of 12 afgestreken theelepels; en wie verder wil gaan, 5% of minder, ongeveer 25 g of 6 theelepels. Dit zijn algemene richtpunten, geen persoonlijk voorschrift: wie diabetes heeft of medisch gevolgd wordt, vraagt de arts die hem of haar volgt welk richtpunt past. De eigen omrekening van de WHO (25 g voor zes theelepels) geeft ongeveer 4 g per theelepel. Dat volstaat om de rekensom zonder weegschaal te maken.
Uw glas thee: maak de rekensom
Geen erkende bron geeft een gangbare hoeveelheid suiker voor een glas muntthee: het hangt af van het huishouden, de theepot en de grootte van het glas. Het eerlijkst is dus om het thuis uit te rekenen. Tel de suiker die in de theepot gaat (in klontjes of lepels), deel door het aantal geschonken glazen en vermenigvuldig met het aantal glazen dat u op een dag drinkt. Een suikerklontje weegt niet overal evenveel: weeg er eenmalig een op een keukenweegschaal. Een theelepel is volgens de WHO ongeveer 4 g. Een voorbeeld van een rekensom, geen gemiddelde: als elk glas het equivalent van drie theelepels bevat, ongeveer 12 g, dan zijn twee glazen al 24 g, de richtlijn van 5%, nog voor enig gebak. En honing? Die valt niet buiten de rekensom: de WHO rekent honing tot de vrije suikers. Wat de glykemische index betreft, geven de internationale tabellen (Atkinson, Foster-Powell en Brand-Miller, 2008) 65 voor sacharose, tafelsuiker, en 61 voor honing, op de schaal waarop glucose 100 is. De twee waarden liggen dicht bij elkaar, en de index zegt niets over hoeveel u in het glas doet. Om dit begrip te snappen leest u de glykemische index eenvoudig uitgelegd.
Stapsgewijs minderen, zonder te ontberen
Went de smaak? Er zijn aanwijzingen, maar ze blijven bescheiden. In een pilotonderzoek van University College London en de Universiteit van Leeds (2019) werden 64 mannen die hun thee zoetten vier weken lang over drie groepen verdeeld. Aan het einde zoette 42% van wie de suiker geleidelijk had verminderd zijn thee helemaal niet meer, tegenover 36% van wie in één keer stopte en 6% van de controlegroep, zonder dat het plezier in thee afnam. De onderzoekers vragen een grotere studie om dit te bevestigen. Een andere studie (Wise e.a., American Journal of Clinical Nutrition, 2016) nuanceert het beeld: na drie maanden minder suikers vonden de deelnemers sommige producten zoeter, maar het suikergehalte dat ze het lekkerst vonden was niet veranderd, en ze keerden terug naar hun vroegere inname toen ze hun eigen gewoonten hervatten. Het gaat dus niet vanzelf en het is niet gegarandeerd: ga liever langzaam en behoud wat voor u telt. De tabel hieronder geeft eenvoudige gebaren, die u een voor een kunt toepassen.
| Gewoonte | Mildere versie | Wat het verandert |
|---|---|---|
| Twee of drie lepels suiker per glas | Een lepel minder, en een paar weken later nog een | In totaal minder vrije suiker, de munt proeft u beter |
| Suiker vanaf het begin in de theepot | Weinig gezoete pot, suiker apart in een kommetje | Iedereen doseert zijn eigen glas, en wie geen suiker wil, neemt niets |
| Meerdere gezoete glazen in de namiddag | Een gezoet glas, de volgende licht gezoet of alleen munt | Het dagtotaal daalt, het theemoment blijft |
| Honing in plaats van suiker, "want dat is natuurlijk" | Evenveel lepels minder, welke soort suiker ook | Honing telt voor de WHO als vrije suiker: de hoeveelheid is wat telt |
| Een heel gebakje bij erg zoete thee | Een klein stukje of een half stukje bij licht gezoete thee | U houdt het gebak zonder twee zoetigheden op te tellen |
| Een schaal gebak de hele avond op tafel | Een klein bordje op het theemoment, daarna gaat de schaal weg | U eet wat u koos, niet wat binnen handbereik ligt |
| Feestgebak de hele week in huis | Bewaard voor feesten en bezoek, op andere dagen vers fruit | De suiker van gewone dagen daalt, die van feestdagen blijft |
Feestgebak: porties en momenten
Gazellehorens, chebakia, baklava, makrout: dit gebak wordt gemaakt met suiker, honing of siroop, en we vonden geen erkende bron die het suikergehalte van elk ervan vermeldt. We geven dus geen cijfer per stuk. De hefboom ligt elders: de portie, het moment, de frequentie. De portie: een klein stukje, of de helft van een stuk makrout of baklava, op een klein bordje in plaats van een schaal midden op tafel. Het moment: bij de thee in de namiddag of aan het einde van de feestmaaltijd, niet doorlopend van de siësta tot het avondeten. De frequentie: het grote gebak voor feesten, bezoek en bruiloften, en vers fruit op gewone dagen. Als u gasten ontvangt, serveer de suiker dan apart en laat iedereen zijn eigen glas kiezen; de thee bij het gebak mag de minst gezoete van de tafel zijn. Voor alles wat de voeding van iemand met diabetes of een behandeling betreft, zegt de arts die hem of haar volgt welke plaats gebak kan hebben. U kunt ook lezen: voeding en bloedsuiker in het dagelijks leven. Sehtin bereidt een volledige gids voor over de lage glykemische index in de keuken van de Maghreb en het Oosten: u kunt vragen om bericht te krijgen bij verschijning, vlak onder het artikel.
Veelgestelde vragen
Hoeveel suiker mag u per dag volgens de WHO? Vrije suikers, honing en siropen inbegrepen, horen onder de 10% van de dagelijkse energie te blijven, en 5% of minder kan nog beter zijn (WHO, 2015). Bij 2000 kcal is dat ongeveer 50 g, ruwweg 12 theelepels, of ongeveer 25 g, ruwweg 6 theelepels. Is honing in thee te verkiezen boven suiker? De WHO rekent honing tot de vrije suikers, en de internationale tabellen geven 61 voor honing en 65 voor tafelsuiker (Atkinson e.a., 2008). Het verschil is klein: wat het totaal verandert, is het aantal lepels. Moet u feestgebak opgeven? Nee. U kunt het houden in kleine porties, op het theemoment en bij gelegenheden, zonder het de hele week op tafel te laten staan. Hebt u diabetes of een behandeling, vraag dan de arts die u volgt welke plaats u het geeft.
Lees verder op het Sehtin-journaal
Dit artikel geeft de publieke leer van Dr. Diaa Al-Awadi weer voor informatieve en educatieve doeleinden. Het vormt geen medisch advies. Raadpleeg uw arts voor elke wijziging van uw voeding. Juridische vermeldingen.