guide
Brood, couscous, griesmeel, rijst: de glycemische index van zetmeelrijke voeding uit de Maghreb en het Oosten
Wat de glycemische index zegt over brood, couscous, griesmeel, rijst, linzen en kikkererwten, met de gepubliceerde waarden en hun grenzen. Geen cijfer voor msemen of harcha, omdat er geen gepubliceerde meting is.
Kort antwoord
De glycemische index rangschikt koolhydraatrijke voedingsmiddelen naar hoe snel ze de bloedsuiker doen stijgen, op een schaal waarop zuivere glucose 100 is. De internationale tabellen van Atkinson en collega's (2008) geven bijvoorbeeld 75 voor wit brood, 65 voor couscous, 73 voor gekookte witte rijst, 28 voor kikkererwten en 32 voor linzen. Deze cijfers zijn gemiddelden. Voor volkorenbrood, gerstebrood, bulgur, msemen en harcha lazen wij geen gepubliceerde meting, dus geven wij er geen. Een index zegt niets over de portie of over wat u erbij eet. Hebt u diabetes, bespreek het dan met uw arts of diëtist.
Wat de index meet, en wat hij niet zegt
Het principe: een voedingsmiddel met 50 g verteerbare koolhydraten wordt aan minstens tien gezonde mensen gegeven, en hun bloedglucose over twee uur wordt vergeleken met de reactie op zuivere glucose (database van de Universiteit van Sydney, glycemicindex.com). Een index van 55 of minder heet laag, 70 of meer heet hoog, en daartussen is hij gemiddeld. Drie grenzen. De portie: de glycemische last vermenigvuldigt de index met de hoeveelheid beschikbare koolhydraten in de portie en deelt daarna door 100 (Atkinson e.a., 2008). De variatie: de gepubliceerde waarde is een gemiddelde, en dezelfde auteurs wijzen op witte broden en witte rijst met een lage index; ook bereiding en maling tellen mee. De maaltijd: eiwitten, vetten, vezels en groenten komen vaak samen met het zetmeel, en de index van een voedingsmiddel dat alleen gemeten is, beschrijft niet het hele gerecht. Atkinson e.a. wijzen erop dat de index niet alleen mag worden gebruikt: veel zoetwaren hebben een lage index maar blijven rijk aan verzadigd vet.
De tabel: de gepubliceerde index en wat hem doet variëren
De waarden komen uit tabel 1 van Atkinson e.a. (2008), gemiddelden over alle beschikbare metingen. “Geen waarde gelezen” betekent dat we in onze bronnen geen meting vonden, niet dat de index laag of hoog is.
| Voedingsmiddel | Gepubliceerde index (bron) | Wat hem doet variëren |
|---|---|---|
| Wit tarwebrood | 75 (Atkinson 2008) | soort brood, meel |
| Volkorenbrood | geen waarde gelezen | aandeel volkoren, maling |
| Gerstebrood | geen waarde gelezen | aandeel gerst in het meel |
| Gerst, hele korrel | 28 (Atkinson 2008) | bereiding |
| Msemen, harcha, platbroden | geen gepubliceerde meting gevonden | dikte, vet, portie |
| Couscous | 65 (Atkinson 2008) | fijnheid van de korrel, bereiding |
| Bulgur | geen waarde gelezen | korrelgrootte, bereiding |
| Gekookte witte rijst | 73 (Atkinson 2008) | rijstsoort |
| Gekookte zilvervliesrijst | 68 (Atkinson 2008) | rijstsoort, bereiding |
| Gekookte aardappel | 78 (Atkinson 2008) | soort, bereiding |
| Kikkererwten | 28 (Atkinson 2008) | gedroogd of uit blik |
| Linzen | 32 (Atkinson 2008) | soort, bereiding |
Brood, platbroden, couscous, bulgur, rijst
Brood. Wit tarwebrood zit op 75. Volkorenbrood heeft geen vaste waarde: het aandeel volkoren en de maling verschillen van brood tot brood, en wij noemen er geen. De hele gerstekorrel zit op 28 (Atkinson 2008), maar brood van gerstemeel is een ander voedingsmiddel, zonder hier opgenomen meting. Msemen, harcha, baghrir. Wij vonden geen gepubliceerde meting van hun index, dus geen cijfer. We kunnen ze alleen beschrijven: deegwaren van griesmeel of tarwemeel, vaak met vet gebakken, waarbij ook de portie telt. Couscous en griesmeel. Couscous is gerold, gestoomd tarwegriesmeel, gemiddeld op 65 (Atkinson 2008), tussen laag en hoog. Voor griesmeel alleen lazen wij geen waarde. De fijnheid van de korrel en de bereiding kunnen dit cijfer verschuiven. Met groenten, kikkererwten en vlees is het gerecht niet langer zetmeel alleen. Bulgur. Ook hier geen waarde gelezen: het is voorgekookte, gebroken tarwe, en de korrelgrootte varieert. Rijst. Gekookte witte rijst zit op 73 en gekookte zilvervliesrijst op 68 (Atkinson 2008). Het verschil is klein, en de soort telt mee: de auteurs wijzen op witte rijst met een lage index.
Aardappelen, kikkererwten, linzen en het hele bord
De gekookte aardappel zit op 78 (Atkinson 2008), in de hoge zone. Friet, puree of uit de oven zijn andere bereidingen, hier zonder cijfer. Kikkererwten zitten op 28 en linzen op 32 (Atkinson 2008), twee peulvruchten met een lage index, te vinden in harira, hummus of chorba. Ze leveren ook eiwitten en vezels. Om een bord te lezen, kijkt u naar de portie, de bereiding en wat het zetmeel vergezelt: het cijfer is maar een oriëntatiepunt. Lees ook de glycemische index en voedingsmiddelen met een lage index begrijpen en prediabetes, de signalen en de voeding. Hebt u diabetes of prediabetes, bespreek het dan met uw arts of diëtist. Sehtin bereidt een volledige gids voor over de glycemische index in de keuken van de Maghreb en het Oosten: u kunt vragen om op de hoogte gebracht te worden bij verschijnen, net onder dit artikel.
Veelgestelde vragen
Heeft volkorenbrood een lagere index dan wit brood? De tabellen geven 75 voor wit tarwebrood. Voor volkorenbrood lazen wij geen waarde, dus vergelijken wij niet. Hebben msemen of harcha een gepubliceerde index? Wij vonden geen gepubliceerde meting voor deze platbroden, dus geen cijfer. Betekent een lage index dat u onbeperkt mag eten? Nee. De portie telt, en een lage index kan samengaan met veel verzadigd vet (Atkinson 2008). Hebt u diabetes, bespreek het dan met uw arts of diëtist.
Lees verder op het Sehtin-journaal
Dit artikel geeft de publieke leer van Dr. Diaa Al-Awadi weer voor informatieve en educatieve doeleinden. Het vormt geen medisch advies. Raadpleeg uw arts voor elke wijziging van uw voeding. Juridische vermeldingen.