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Thé à la menthe et pâtisseries orientales : réduire le sucre sans renoncer à la table
Moins de 10 % de l'énergie en sucres libres selon l'OMS, et idéalement 5 %. Ce que cela représente en cuillères, comment alléger le verre de thé et comment servir les pâtisseries de fête.
En bref
Comment réduire le sucre dans le thé à la menthe ? Par petits pas : une cuillère de moins, le sucre servi à part, et les pâtisseries en petites portions, au moment du thé plutôt que toute la journée. L'OMS recommande de garder les sucres libres sous 10 % de l'énergie quotidienne, et indique qu'aller jusqu'à 5 % ou moins pourrait apporter des bénéfices supplémentaires pour la santé (OMS, 2015). Pour une personne qui mange environ 2 000 kcal par jour, 10 % font environ 50 g, soit une douzaine de cuillères à café, et 5 % environ 25 g, soit six cuillères à café. Le sucre du thé et celui des pâtisseries s'ajoutent dans le même total, miel compris. Il ne s'agit ni de supprimer la table de fête ni de faire du sucre un ennemi, seulement de voir où il passe.
Ce que dit l'OMS, en cuillères
Les « sucres libres » sont les sucres ajoutés aux aliments et aux boissons par le fabricant, le cuisinier ou le consommateur, plus ceux qui sont naturellement présents dans le miel, les sirops et les jus de fruits (OMS, 2015). Le sucre de la théière, le miel des chebakia et le sirop du baklava en font partie. Les sucres du fruit frais entier et du lait ne sont pas visés par cette recommandation. Deux repères pour 2 000 kcal par jour : moins de 10 % de l'énergie, soit environ 50 g ou 12 cuillères à café rases ; et, si l'on veut aller plus loin, 5 % ou moins, soit environ 25 g ou 6 cuillères à café. Ce sont des repères généraux, pas une prescription personnelle : une personne qui a un diabète ou un suivi médical demande au médecin qui la suit quel repère lui convient. L'équivalence de l'OMS (25 g pour six cuillères à café) donne environ 4 g par cuillère. Cela suffit pour faire le compte sans balance.
Votre verre de thé : faites le compte
Aucune source reconnue ne donne une quantité de sucre type pour un verre de thé à la menthe : tout dépend de la maison, de la théière et de la taille du verre. Le plus juste est donc de calculer chez soi. Comptez le sucre mis dans la théière (en morceaux ou en cuillères), divisez par le nombre de verres servis, puis multipliez par le nombre de verres que vous buvez dans la journée. Un morceau de sucre n'a pas le même poids partout : pesez-en un une fois, sur une balance de cuisine. Une cuillère à café, c'est environ 4 g d'après l'OMS. Un exemple de calcul, pas une moyenne : si chaque verre contient l'équivalent de trois cuillères à café, soit environ 12 g, deux verres font déjà 24 g, c'est-à-dire le repère de 5 %, avant la moindre pâtisserie. Et le miel ? Il ne sort pas du compte : l'OMS le range dans les sucres libres. Côté index glycémique, les tables internationales (Atkinson, Foster-Powell et Brand-Miller, 2008) donnent 65 pour le saccharose, le sucre de table, et 61 pour le miel, sur l'échelle où le glucose vaut 100. Les deux valeurs sont proches, et l'index ne dit rien de la quantité que l'on verse dans le verre. Pour comprendre cette notion, lisez l'index glycémique expliqué simplement.
Réduire par étapes, sans se priver
Le goût s'habitue-t-il ? Il existe des indices, mais ils restent modestes. Dans un essai pilote mené par l'University College London et l'université de Leeds (2019), 64 hommes qui sucraient leur thé ont été répartis en trois groupes pendant quatre semaines. À la fin, 42 % de ceux qui avaient réduit le sucre progressivement ne sucraient plus du tout leur thé, contre 36 % de ceux qui l'avaient arrêté d'un coup et 6 % du groupe témoin, sans baisse du plaisir de boire du thé. Les auteurs demandent un essai plus large pour confirmer. Une autre étude (Wise et coll., American Journal of Clinical Nutrition, 2016) nuance le tableau : après trois mois à réduire leurs sucres, les participants trouvaient certains aliments plus sucrés, mais le niveau de sucre qu'ils préféraient n'avait pas changé, et ils sont revenus à leur consommation d'avant quand ils ont repris leurs habitudes. Ce n'est donc ni automatique ni garanti : mieux vaut avancer lentement et garder ce qui compte pour vous. Le tableau ci-dessous propose des gestes simples, à prendre un par un.
| Habitude | Version plus douce | Ce que ça change |
|---|---|---|
| Deux ou trois cuillères de sucre par verre | Une cuillère de moins, puis une autre quelques semaines plus tard | Moins de sucre libre au total, la menthe se goûte davantage |
| Sucre versé dans la théière dès la préparation | Théière peu sucrée, sucre servi à part dans un bol | Chacun dose son verre, et ceux qui n'en veulent pas n'en prennent pas |
| Plusieurs verres sucrés dans l'après-midi | Un verre sucré, les suivants peu sucrés ou à la menthe seule | Le total de la journée baisse, le moment du thé reste |
| Miel à la place du sucre, « parce que c'est naturel » | Autant de cuillères en moins, quelle que soit la sorte de sucre | Le miel compte parmi les sucres libres pour l'OMS : c'est la quantité qui compte |
| Pâtisserie entière avec un thé bien sucré | Petite pièce ou demi-pièce avec un thé peu sucré | On garde la pâtisserie sans additionner deux douceurs |
| Plateau de pâtisseries sur la table toute la soirée | Une petite assiette au moment du thé, le plateau rangé ensuite | On mange ce qu'on a choisi, pas ce qui passe sous la main |
| Pâtisseries de fête présentes toute la semaine | Réservées aux fêtes et aux visites, fruits frais les autres jours | Le sucre des jours ordinaires diminue, celui des fêtes reste |
Les pâtisseries de fête : portions et moments
Cornes de gazelle, chebakia, baklava, makrout : ces pâtisseries se préparent avec du sucre, du miel ou du sirop, et nous n'avons trouvé aucune source reconnue qui chiffre le sucre de chacune. Nous ne donnons donc pas de chiffre par pièce. Le levier est ailleurs : la portion, le moment, la fréquence. La portion : une petite pièce, ou la moitié d'un morceau de makrout ou de baklava, sur une petite assiette plutôt qu'un plateau au centre de la table. Le moment : avec le thé de l'après-midi ou à la fin du repas de fête, pas en continu de la sieste au dîner. La fréquence : les grandes pâtisseries pour les fêtes, les visites et les mariages, et des fruits frais les jours ordinaires. Si vous recevez, servez le sucre à part et laissez chacun choisir son verre ; le thé qui accompagne les pâtisseries peut être le moins sucré de la table. Pour tout ce qui touche à l'alimentation d'une personne qui a un diabète ou un traitement, c'est le médecin qui la suit qui dit quelle place les pâtisseries peuvent avoir. Vous pouvez aussi lire les aliments et la glycémie au jour le jour. Sehtin prépare un guide complet sur l'index glycémique bas dans la cuisine du Maghreb et d'Orient : vous pouvez demander à être prévenu de sa sortie juste en dessous de l'article.
Questions fréquentes
Combien de sucre peut-on prendre par jour selon l'OMS ? Les sucres libres, miel et sirops compris, devraient rester sous 10 % de l'énergie quotidienne, et 5 % ou moins pourrait être encore mieux (OMS, 2015). Pour 2 000 kcal, cela fait environ 50 g, soit environ 12 cuillères à café, ou environ 25 g, soit environ 6 cuillères. Le miel dans le thé est-il préférable au sucre ? L'OMS range le miel parmi les sucres libres, et les tables internationales donnent 61 pour le miel et 65 pour le sucre de table (Atkinson et coll., 2008). L'écart est mince : ce qui change le total, c'est le nombre de cuillères. Faut-il renoncer aux pâtisseries de fête ? Non. On peut les garder en petites portions, au moment du thé et pour les occasions, sans les laisser sur la table toute la semaine. Si vous avez un diabète ou un traitement, demandez au médecin qui vous suit quelle place leur donner.
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Cet article relaie les enseignements publics du Dr. Diaa Al-Awadi à titre informatif et éducatif. Il ne constitue pas un avis médical. Consultez votre médecin avant tout changement alimentaire. Mentions légales.