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Pain, couscous, semoule, riz : l'index glycémique des féculents du Maghreb et d'Orient
Ce que dit l'index glycémique du pain, du couscous, de la semoule, du riz, des lentilles et des pois chiches, avec les valeurs publiées et leurs limites. Sans chiffre pour le msemen ni la harcha, faute de mesure publiée.
En bref
L'index glycémique classe les aliments riches en glucides selon la rapidité avec laquelle ils font monter le sucre dans le sang, sur une échelle où le glucose pur vaut 100. Les tables internationales d'Atkinson et al. (2008) donnent par exemple 75 pour le pain blanc, 65 pour le couscous, 73 pour le riz blanc bouilli, 28 pour les pois chiches et 32 pour les lentilles. Ces chiffres sont des moyennes. Pour le pain complet, le pain d'orge, le boulgour, le msemen et la harcha, nous n'avons lu aucune mesure publiée, donc nous n'en donnons pas. Un index ne dit rien de la portion ni de ce qu'on mange avec. Si vous avez un diabète, parlez-en à votre médecin ou à votre diététicien.
Ce que l'index mesure, et ce qu'il ne dit pas
Le principe : un aliment contenant 50 g de glucides digestibles est donné à au moins dix personnes en bonne santé, et leur glycémie sur deux heures est comparée à celle obtenue avec du glucose pur (base de l'université de Sydney, glycemicindex.com). Un index de 55 ou moins est dit bas, 70 ou plus est dit élevé, entre les deux il est moyen. Trois limites. La portion : la charge glycémique multiplie l'index par la quantité de glucides disponibles dans la portion, puis divise par 100 (Atkinson et al., 2008). La variabilité : la valeur publiée est une moyenne, et les mêmes auteurs signalent des pains blancs et des riz blancs à index bas ; cuisson et mouture comptent aussi. Le repas : protéines, graisses, fibres et légumes accompagnent souvent le féculent, et l'index d'un aliment mesuré seul ne décrit pas le plat entier. Atkinson et al. rappellent que l'index ne doit pas être utilisé seul : beaucoup de confiseries ont un index bas mais restent riches en graisses saturées.
Le tableau : l'index publié, et ce qui le fait varier
Les valeurs viennent de la table 1 d'Atkinson et al. (2008), des moyennes sur l'ensemble des mesures disponibles. « Aucune valeur lue » veut dire que nous n'avons pas trouvé de mesure dans nos sources, pas que l'index est bas ou élevé.
| Aliment | Index publié (source) | Ce qui le fait varier |
|---|---|---|
| Pain blanc de blé | 75 (Atkinson 2008) | variété de pain, farine |
| Pain complet | aucune valeur lue | grains entiers, mouture |
| Pain d'orge | aucune valeur lue | part d'orge dans la farine |
| Orge, grain entier | 28 (Atkinson 2008) | cuisson |
| Msemen, harcha, galettes | aucune mesure publiée trouvée | épaisseur, gras, portion |
| Couscous | 65 (Atkinson 2008) | finesse du grain, cuisson |
| Boulgour | aucune valeur lue | calibre du grain, cuisson |
| Riz blanc bouilli | 73 (Atkinson 2008) | variété de riz |
| Riz brun bouilli | 68 (Atkinson 2008) | variété de riz, cuisson |
| Pomme de terre bouillie | 78 (Atkinson 2008) | variété, préparation |
| Pois chiches | 28 (Atkinson 2008) | secs ou en conserve |
| Lentilles | 32 (Atkinson 2008) | variété, cuisson |
Pains, galettes, couscous, boulgour, riz
Le pain. Le pain blanc de blé est à 75. Le pain complet n'a pas de valeur unique : part de grains entiers et mouture varient d'un pain à l'autre, et nous n'en citons aucune. Le grain d'orge entier est à 28 (Atkinson 2008), mais un pain de farine d'orge est un autre aliment, sans mesure retenue ici. Msemen, harcha, baghrir. Nous n'avons trouvé aucune mesure publiée de leur index, donc aucun chiffre. On peut seulement les décrire : des pâtes de semoule ou de farine de blé, souvent cuites avec du gras, dont la portion compte aussi. Couscous et semoule. Le couscous est de la semoule de blé roulée et cuite à la vapeur, à 65 en moyenne (Atkinson 2008), entre bas et élevé. Aucune valeur lue pour la semoule seule. La finesse du grain et la cuisson peuvent déplacer ce chiffre. Avec des légumes, des pois chiches et de la viande, le plat n'est plus un féculent seul. Boulgour. Aucune valeur lue non plus : c'est du blé précuit et concassé, dont le calibre varie. Riz. Le riz blanc bouilli est à 73 et le riz brun bouilli à 68 (Atkinson 2008). L'écart est mince, et la variété joue : les auteurs signalent des riz blancs à index bas.
Pommes de terre, pois chiches, lentilles, et l'assiette entière
La pomme de terre bouillie est à 78 (Atkinson 2008), dans la zone haute. Frites, purée ou four sont d'autres préparations, sans chiffre ici. Les pois chiches sont à 28 et les lentilles à 32 (Atkinson 2008), deux légumineuses à index bas, présentes dans la harira, le houmous ou la chorba. Elles apportent aussi des protéines et des fibres. Pour lire une assiette, regardez la portion, la préparation, puis ce qui accompagne le féculent : le chiffre n'est qu'un repère. Voyez aussi comprendre l'index glycémique et les aliments à index bas et le prédiabète, ses signes et l'alimentation. Si vous suivez un diabète ou un prédiabète, parlez-en à votre médecin ou à votre diététicien. Sehtin prépare un guide complet sur l'index glycémique dans la cuisine du Maghreb et d'Orient : vous pourrez demander à être prévenu de sa sortie juste en dessous de cet article.
Questions fréquentes
Le pain complet a-t-il un index plus bas que le pain blanc ? Les tables donnent 75 pour le pain blanc de blé. Nous n'avons lu aucune valeur pour le pain complet, donc nous ne comparons pas. Le msemen ou la harcha ont-ils un index publié ? Nous n'avons trouvé aucune mesure publiée pour ces galettes, donc aucun chiffre. Un index bas veut-il dire qu'on peut en manger à volonté ? Non. La portion compte, et un index bas peut aller avec beaucoup de graisses saturées (Atkinson 2008). Si vous avez un diabète, parlez-en à votre médecin ou à votre diététicien.
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Cet article relaie les enseignements publics du Dr. Diaa Al-Awadi à titre informatif et éducatif. Il ne constitue pas un avis médical. Consultez votre médecin avant tout changement alimentaire. Mentions légales.