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Un iftar et un suhour à index glycémique bas : dattes, harira, chorba, pain
Le suhour doit tenir jusqu'au soir. Voici comment composer iftar et suhour avec des aliments à index glycémique plus bas, et la place des dattes, de la harira, du pain et des pâtisseries.
En bref
Un iftar et un suhour à index glycémique plus bas se composent avec des aliments simples : légumineuses (lentilles, pois chiches, fèves), céréales complètes (flocons d'avoine, boulgour, riz complet, pain complet), légumes, protéines et eau. Les dattes se prennent en portion mesurée, les pâtisseries restent un petit plaisir de fin de soirée, et les boissons sucrées sont à limiter. Le suhour est le repas qui doit tenir jusqu'au soir : Diabetes UK conseille de ne pas le sauter et de miser sur des féculents à libération lente. Pour mémoire, selon glycemicindex.com (université de Sydney), un index est bas à 55 ou moins et haut à 70 ou plus. Si vous êtes suivi pour un diabète ou sous traitement, consultez votre médecin avant le Ramadan. Pour la question religieuse du jeûne, demandez à un savant ou à un imam.
Pourquoi le suhour compte
Le suhour doit couvrir toute la journée de jeûne. Dans ses conseils pour le Ramadan, Diabetes UK donne une consigne nette : ne pas le sauter. Elle recommande des féculents riches en fibres et à libération lente (flocons d'avoine, sarrasin, boulgour, riz complet ou sauvage), des portions de glucides surveillées, et des lentilles, pois chiches ou haricots pour les protéines et les fibres. Concrètement : un bol de flocons d'avoine avec du lben nature et un fruit, ou deux œufs avec du pain complet et des tomates. Un suhour de pain blanc et de confiture n'apporte ni fibres ni protéines. Un mot sur la méthode : l'index glycémique se mesure sur un aliment pris seul, pas sur un repas entier. Nous raisonnons donc en assiette. Pour le détail, lisez notre article sur l'index glycémique.
Le tableau : quoi choisir à chaque moment
Ce tableau résume les choix possibles. Il ne remplace pas l'avis de votre médecin.
| Moment | On choisit plutôt | On limite | Pourquoi |
|---|---|---|---|
| Iftar, ouverture | de l'eau, une ou deux dattes, du lben nature | jus, sodas, beaucoup de dattes d'un coup | les dattes sont riches en glucides ; les boissons sucrées font monter la glycémie et accentuent la soif (Diabetes UK) |
| Iftar, repas | soupe de légumineuses (harira, chorba), légumes, protéines, pain complet en portion | fritures, pain blanc en grande quantité | les légumineuses apportent fibres et protéines ; les fritures alourdissent |
| Soirée | fruit entier, yaourt nature, poignée d'amandes, tisane | chebakia, zlabia, thé très sucré | les douceurs de Ramadan cumulent sucre et graisse |
| Suhour | flocons d'avoine, boulgour, riz complet, pain complet, œufs, lentilles ou pois chiches, un fruit | pain blanc seul, céréales sucrées, confiture | le repas doit tenir jusqu'au soir : féculents à libération lente et protéines (Diabetes UK) |
Dattes, harira, chorba, pain : leur place
Les dattes. Riches en glucides : Diabetes UK donne l'ordre de grandeur de 20 g de glucides pour deux grosses dattes, et suggère aux personnes concernées par le diabète de s'en tenir à une, ou de rompre avec de l'eau. Nous ne donnons pas d'index pour les dattes, faute d'en avoir lu un dans une table publiée. Le détail est dans dattes et diabète : mythe et réalité. La harira et la chorba. Ces soupes d'iftar peuvent porter des légumineuses, des légumes, des tomates et un peu de viande. Leur profil dépend de la part de légumineuses et de légumes, de la farine ou des vermicelles ajoutés, et de ce qu'on mange à côté. Nous n'avons lu aucun index pour ces soupes : on les juge sur leurs ingrédients. Le pain. Inutile de le bannir. Dans la logique des féculents riches en fibres de Diabetes UK, un pain complet en portion vaut mieux qu'un pain blanc en grande quantité à côté d'une soupe déjà féculente. Sur glycemicindex.com, les pains vont d'un index bas à un index haut selon la farine et la recette.
Pâtisseries, boissons sucrées et hydratation
Chebakia et zlabia. Frites puis trempées dans le miel ou le sirop, elles cumulent graisse et sucre. Diabetes UK range baklava, barfi et rasmalai parmi les douceurs très riches en graisses et en sucre, dont même de petites quantités peuvent faire monter la glycémie. Un choix possible : une seule pièce, tard dans la soirée, après le repas, avec une tisane plutôt qu'un thé sucré. Boissons sucrées. Diabetes UK déconseille les sodas et les jus de fruits, qui font monter la glycémie et peuvent accentuer la soif. Hydratation. Diabetes UK recommande l'eau, de préférence, et beaucoup de boissons sans sucre et sans caféine avant le début du jeûne. Un lben ou un lassi nature, sans sucre, apporte en plus des protéines et du calcium. Sehtin prépare un guide complet sur l'index glycémique bas dans la cuisine du Maghreb et d'Orient : vous pouvez demander à être prévenu de sa sortie juste en dessous de cet article. D'ici là, lisez diabète et Ramadan : jeûner en sécurité.
Questions fréquentes
Combien de dattes pour rompre le jeûne ? Il n'y a pas de nombre magique : Diabetes UK compte environ 20 g de glucides pour deux grosses dattes, donc la portion compte. Si vous êtes suivi pour un diabète ou sous traitement, consultez votre médecin avant le Ramadan. La harira est-elle une soupe à index glycémique bas ? Nous n'avons lu aucun index pour la harira dans une table publiée, donc nous n'en donnons pas. On la juge sur ce qu'elle contient : légumineuses et légumes d'un côté, farine, vermicelles et accompagnements frits de l'autre. Peut-on sauter le suhour quand on n'a pas faim ? Diabetes UK conseille de ne pas le sauter. Si l'appétit manque, un petit repas simple, comme un yaourt nature avec un fruit, permet de garder quelque chose. Pour la question religieuse du jeûne, demandez à un savant ou à un imam.
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Cet article relaie les enseignements publics du Dr. Diaa Al-Awadi à titre informatif et éducatif. Il ne constitue pas un avis médical. Consultez votre médecin avant tout changement alimentaire. Mentions légales.