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Index glycémique des aliments tayyibat, portion par portion
Des tables d'index glycémique, il en existe des centaines et elles se recopient. Celle-ci ne couvre que les aliments retenus par la palette, donne la charge en face de l'index, et dit quand aucune valeur fiable n'a été publiée.
À lire en premier
Le diabète de type 2 se suit médicalement. Une table d'index glycémique est un outil de lecture, pas un traitement, et elle ne remplace ni un suivi, ni un médicament, ni l'avis du médecin qui vous connaît. Les chiffres qui suivent décrivent la réaction moyenne de personnes en bonne santé à un aliment isolé, dans des conditions de laboratoire. Votre réaction personnelle peut s'en écarter, et elle s'en écarte souvent. Ne changez rien à un traitement en cours à partir d'un tableau lu sur internet, celui-ci compris.
Ce que l'index mesure vraiment
L'index glycémique compare la montée du sucre sanguin après un aliment à celle du glucose pur, qui vaut 100. La mesure se fait sur une quantité fixe de glucides assimilables, cinquante grammes, à jeun, l'aliment mangé seul. Ces trois conditions sont exactement celles dans lesquelles personne ne mange. Cinquante grammes de glucides, c'est un kilo de citrouille. À jeun et seul, c'est un protocole, pas un repas. L'index reste utile parce qu'il classe correctement les aliments les uns par rapport aux autres, mais il ne prédit pas ce que fera votre assiette.
La charge pèse plus que l'index
La charge glycémique corrige le défaut principal de l'index : elle tient compte de ce qu'il y a réellement dans l'assiette. On la calcule en multipliant l'index par les grammes de glucides de la portion, divisés par cent. La citrouille en fait la démonstration. Son index frôle 75, ce qui la classerait parmi les aliments à surveiller. Mais une portion de cent cinquante grammes n'apporte que six grammes de glucides, et sa charge tombe à quatre. Elle ne pèse presque rien. Les dattes racontent l'inverse. Leur index reste modéré, autour de 55, mais deux dattes concentrent trente grammes de glucides et la charge grimpe à seize. Ici, ce n'est pas la nature de l'aliment qui compte, c'est la quantité. C'est pour cela que la table donne les deux chiffres côte à côte.
La cuisson et la maturité déplacent tout
Un aliment n'a pas un index, il en a plusieurs, selon ce qu'on lui fait subir. La patate douce bouillie se situe autour de 46. La même patate douce cuite au four monte vers 94. Ce n'est plus le même aliment sur le plan métabolique, et aucune table qui affiche un chiffre unique ne le dit. La banane suit sa maturité : verte elle descend vers 30, très mûre elle atteint 60. Le riz dépend surtout de sa variété, entre 48 pour un basmati et plus de 90 pour un riz gluant, écart le plus large de toute la table. La pomme de terre refroidie puis réchauffée voit une partie de son amidon devenir résistante, et son index baisser. Le pain complet mérite un mot à part, parce qu'il contredit sa réputation. Il monte presque comme le pain blanc, autour de 74. La mouture fine du blé annule l'essentiel de l'avantage du son. Ce n'est pas une raison de l'écarter, c'en est une de ne pas le croire inoffensif.
Ce que change un repas complet
Aucun des chiffres de la table ne décrit un repas. Ils décrivent des aliments seuls, et c'est leur limite la plus sérieuse. Manger un féculent avec une protéine et un corps gras ralentit la vidange de l'estomac, et la même quantité de glucides arrive plus étalée dans le temps. La courbe s'aplatit. C'est un effet documenté, indépendant de toute école alimentaire, et il explique pourquoi deux personnes qui mangent le même riz peuvent avoir deux réponses différentes selon ce qu'il y avait à côté. La structure des repas tayyibat, qui associe une protéine animale à une céréale complète et à des légumes cuits, se trouve aller dans ce sens. Ce n'est pas une propriété thérapeutique, et le système n'a jamais été construit pour ça. C'est simplement que l'assiette combinée est celle sur laquelle les chiffres d'aliments isolés se trompent le plus.
Comment lire la table
Trente et un aliments de la palette y figurent, ceux qui portent assez de glucides pour qu'une mesure ait un sens. La colonne Index donne la valeur moyenne publiée. Quand deux chiffres apparaissent en dessous, c'est la fourchette réellement observée selon la variété, la maturité ou la cuisson, et cette fourchette est souvent plus instructive que la moyenne. La colonne Charge s'applique à la portion indiquée juste à gauche, pas à cent grammes. Un index est bas jusqu'à 55, moyen jusqu'à 69, élevé au-delà. Une charge est basse jusqu'à 10, moyenne jusqu'à 19, élevée au-delà. Le halva porte la mention non publié plutôt qu'un chiffre. Les recettes varient trop d'un fabricant à l'autre pour qu'une valeur unique veuille dire quelque chose, et afficher un nombre inventé aurait été plus grave que de laisser la case vide.
| Aliment | Index | Portion | Glucides | Charge |
|---|---|---|---|---|
Orge complet La céréale la plus basse de toute la palette, et de loin. | 2822/35 | 150 g | 28 g | 8bas |
Freekeh Blé récolté vert : moins d'amidon mûr, donc une montée plus lente. | 43 | 150 g | 30 g | 13moyen |
Boulgour (blé concassé) | 48 | 150 g | 26 g | 12moyen |
| 5850/65 | 150 g | 35 g | 20élevé | |
| 52 | 150 g | 30 g | 16moyen | |
Riz L'écart le plus large de la table : le basmati vit autour de 50, le riz gluant dépasse 90. La variété décide plus que la céréale. | 7348/92 | 150 g | 40 g | 29élevé |
Pain complet Contre-intuitif, et c'est mesuré : le pain complet monte presque comme le pain blanc. La mouture fine annule l'avantage du son. | 7468/80 | 60 g | 28 g | 21élevé |
Patate douce Bouillie elle tourne autour de 46, au four elle grimpe vers 94. Le même légume, deux aliments différents. | 6346/94 | 150 g | 28 g | 18moyen |
Pomme de terre Refroidie puis réchauffée, une partie de l'amidon devient résistante et l'index baisse nettement. | 7856/101 | 150 g | 25 g | 20élevé |
| 54 | 150 g | 40 g | 22élevé | |
Citrouille La démonstration parfaite : index élevé, charge quasi nulle. Elle contient trop peu de glucides pour peser. | 75 | 150 g | 6 g | 5bas |
Cerise Le fruit le plus bas de la palette. | 22 | 120 g | 15 g | 3bas |
| 29 | 60 g | 38 g | 11moyen | |
| 31 | 120 g | 17 g | 5bas | |
| 32 | 120 g | 7 g | 2bas | |
| 35 | 120 g | 23 g | 8bas | |
| 35 | 120 g | 22 g | 8bas | |
| 36 | 120 g | 15 g | 5bas | |
| 38 | 120 g | 15 g | 6bas | |
| 41 | 120 g | 9 g | 4bas | |
Kiwi | 50 | 120 g | 14 g | 7bas |
| 50 | 120 g | 22 g | 11moyen | |
Banane Encore verte elle descend vers 30, bien mûre elle monte vers 60. La maturité fait tout. | 5130/60 | 120 g | 25 g | 13moyen |
| 51 | 120 g | 20 g | 10bas | |
| 53 | 120 g | 17 g | 9bas | |
Dattes Index modéré, charge lourde pour deux dattes seulement. C'est la portion qui compte ici, pas l'index. | 5542/62 | 40 g | 30 g | 17moyen |
| 59 | 120 g | 21 g | 12moyen | |
Raisins secs | 64 | 40 g | 32 g | 20élevé |
Miel Selon la fleur d'origine, un miel peut aller de 35 à plus de 85. Parler du miel en général n'a pas de sens. | 5835/87 | 20 g | 17 g | 10bas |
| 3023/40 | 30 g | 8 g | 2bas | |
Halva Aucune valeur publiée fiable. Les recettes varient trop d'un fabricant à l'autre. | non publié | 30 g | 15 g | - |
La viande, le poisson, les œufs de mer, les corps gras et les fromages affinés ne figurent pas dans cette table. Leur teneur en glucides est trop faible pour qu'un index glycémique soit mesurable, et une valeur affichée serait trompeuse.
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Cet article relaie les enseignements publics du Dr. Diaa Al-Awadi à titre informatif et éducatif. Il ne constitue pas un avis médical. Consultez votre médecin avant tout changement alimentaire. Mentions légales.