guide
Té con menta y dulces orientales: reducir el azúcar sin renunciar a la mesa
Menos del 10 % de la energía en azúcares libres según la OMS, e idealmente el 5 %. Qué significa en cucharaditas, cómo aligerar el vaso de té y cómo servir los dulces de fiesta.
En resumen
¿Cómo reducir el azúcar del té con menta? Con pasos pequeños: una cucharada menos, el azúcar servido aparte y los dulces de fiesta en raciones pequeñas a la hora del té, en lugar de todo el día. La OMS recomienda mantener los azúcares libres por debajo del 10 % de la energía diaria, e indica que bajar al 5 % o menos podría aportar beneficios adicionales para la salud (OMS, 2015). Para una persona que come unas 2000 kcal al día, el 10 % son unos 50 g, es decir, unas 12 cucharaditas, y el 5 % son unos 25 g, unas 6 cucharaditas. El azúcar del té y el de los dulces se suman en el mismo total, miel incluida. No se trata de suprimir la mesa de fiesta ni de convertir el azúcar en un enemigo, sino de ver por dónde pasa.
Lo que dice la OMS, en cucharaditas
Los «azúcares libres» son los azúcares que el fabricante, el cocinero o el consumidor añaden a los alimentos y las bebidas, más los que están presentes de forma natural en la miel, los jarabes y los zumos de fruta (OMS, 2015). El azúcar de la tetera, la miel de la chebakia y el almíbar del baklava entran en esa cuenta. Los azúcares de la fruta fresca entera y de la leche no entran en la recomendación. Dos referencias para 2000 kcal al día: menos del 10 % de la energía, unos 50 g o 12 cucharaditas rasas; y, si quieres ir más lejos, el 5 % o menos, unos 25 g o 6 cucharaditas. Son referencias generales, no una prescripción personal: quien tiene diabetes o seguimiento médico pregunta al médico que lo atiende cuál le conviene. La equivalencia de la propia OMS (25 g por seis cucharaditas) da unos 4 g por cucharadita. Basta para hacer la cuenta sin báscula.
Tu vaso de té: haz la cuenta
Ninguna fuente reconocida da una cantidad típica de azúcar para un vaso de té con menta: depende de la casa, de la tetera y del tamaño del vaso. Lo más justo es calcularlo en casa. Cuenta el azúcar que va a la tetera (en terrones o en cucharadas), divídelo por el número de vasos servidos y multiplícalo por los vasos que bebes en el día. Un terrón no pesa lo mismo en todas partes: pesa uno, una sola vez, en una báscula de cocina. Una cucharadita son unos 4 g según la OMS. Un ejemplo de cuenta, no un promedio: si cada vaso lleva el equivalente a tres cucharaditas, unos 12 g, dos vasos ya suman 24 g, que es la referencia del 5 %, antes de cualquier dulce. ¿Y la miel? No sale de la cuenta: la OMS la incluye entre los azúcares libres. En cuanto al índice glucémico, las tablas internacionales (Atkinson, Foster-Powell y Brand-Miller, 2008) dan 65 para la sacarosa, el azúcar de mesa, y 61 para la miel, en la escala donde la glucosa vale 100. Los dos valores son cercanos, y el índice no dice nada de cuánto echas en el vaso. Para entender esta noción, lee el índice glucémico, explicado de forma sencilla.
Reducir poco a poco, sin privarse
¿Se acostumbra el paladar? Hay indicios, pero son modestos. En un ensayo piloto de University College London y la Universidad de Leeds (2019), 64 hombres que endulzaban su té se repartieron en tres grupos durante cuatro semanas. Al final, el 42 % de los que habían reducido el azúcar poco a poco ya no endulzaba nada su té, frente al 36 % de los que lo dejaron de golpe y el 6 % del grupo de control, sin que bajara el gusto por el té. Los autores piden un ensayo más amplio para confirmarlo. Otro estudio (Wise y cols., American Journal of Clinical Nutrition, 2016) matiza el cuadro: tras tres meses reduciendo sus azúcares, los participantes encontraban algunos alimentos más dulces, pero el nivel de azúcar que preferían no había cambiado, y volvieron a su consumo anterior cuando retomaron sus hábitos. No es, pues, automático ni está garantizado: conviene avanzar despacio y conservar lo que te importa. La tabla siguiente propone gestos sencillos, para dar de uno en uno.
| Hábito | Versión más suave | Qué cambia |
|---|---|---|
| Dos o tres cucharadas de azúcar por vaso | Una cucharada menos, y otra unas semanas después | Menos azúcar libre en total, se nota más la menta |
| Azúcar echado en la tetera desde el principio | Tetera poco dulce, azúcar servido aparte en un cuenco | Cada uno dosifica su vaso, y quien no quiere azúcar no lo toma |
| Varios vasos dulces durante la tarde | Un vaso dulce, los siguientes poco dulces o solo con menta | Baja el total del día, se queda el momento del té |
| Miel en lugar de azúcar, «porque es natural» | Las mismas cucharadas de menos, sea cual sea el tipo de azúcar | La miel cuenta como azúcar libre para la OMS: lo que importa es la cantidad |
| Un dulce entero con té muy dulce | Una pieza pequeña o media pieza con té poco dulce | Se conserva el dulce sin sumar dos dulzores |
| Bandeja de dulces en la mesa toda la noche | Un platito a la hora del té y luego se guarda la bandeja | Se come lo que se eligió, no lo que cae en la mano |
| Dulces de fiesta presentes toda la semana | Reservados para fiestas y visitas, fruta fresca los demás días | Baja el azúcar de los días normales, el de las fiestas se queda |
Los dulces de fiesta: raciones y momentos
Cuernos de gacela, chebakia, baklava, makrout: estos dulces se hacen con azúcar, miel o almíbar, y no hemos encontrado ninguna fuente reconocida que cifre el azúcar de cada uno. Por eso no damos una cifra por pieza. La palanca está en otra parte: la ración, el momento, la frecuencia. La ración: una pieza pequeña, o la mitad de un trozo de makrout o de baklava, en un platito en lugar de una bandeja en el centro de la mesa. El momento: con el té de la tarde o al final de la comida de fiesta, no de forma continua desde la siesta hasta la cena. La frecuencia: los dulces grandes para fiestas, visitas y bodas, y fruta fresca los días normales. Si recibes visitas, sirve el azúcar aparte y deja que cada uno elija su vaso; el té que acompaña a los dulces puede ser el menos dulce de la mesa. Para todo lo que afecte a la alimentación de una persona con diabetes o con tratamiento, es el médico que la sigue quien dice qué lugar pueden tener los dulces. También puedes leer los alimentos y la glucemia en el día a día. Sehtin prepara una guía completa sobre el índice glucémico bajo en la cocina del Magreb y de Oriente: puedes pedir que te avisemos de su salida justo debajo del artículo.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto azúcar se puede tomar al día según la OMS? Los azúcares libres, miel y jarabes incluidos, deberían quedarse por debajo del 10 % de la energía diaria, y el 5 % o menos podría ser aún mejor (OMS, 2015). Para 2000 kcal son unos 50 g, es decir, unas 12 cucharaditas, o unos 25 g, unas 6 cucharaditas. ¿Es preferible la miel al azúcar en el té? La OMS incluye la miel entre los azúcares libres, y las tablas internacionales dan 61 para la miel y 65 para el azúcar de mesa (Atkinson y cols., 2008). La diferencia es escasa: lo que cambia el total es el número de cucharadas. ¿Hay que renunciar a los dulces de fiesta? No. Se pueden conservar en raciones pequeñas, a la hora del té y en las ocasiones, sin dejarlos en la mesa toda la semana. Si tienes diabetes o un tratamiento, pregunta al médico que te sigue qué lugar darles.
Sigue leyendo en el diario Sehtin
Este artículo difunde las enseñanzas públicas del Dr. Diaa Al-Awadi con fines informativos y educativos. No constituye un consejo médico. Consulte a su médico antes de cualquier cambio dietético. Aviso legal.