guide
Pan, cuscús, sémola, arroz: el índice glucémico de los almidones del Magreb y de Oriente
Lo que dice el índice glucémico del pan, el cuscús, la sémola, el arroz, las lentejas y los garbanzos, con los valores publicados y sus límites. Sin cifra para el msemen ni la harcha, por falta de medición publicada.
En resumen
El índice glucémico clasifica los alimentos ricos en hidratos de carbono según la rapidez con que suben el azúcar en la sangre, en una escala donde la glucosa pura vale 100. Las tablas internacionales de Atkinson y colaboradores (2008) dan, por ejemplo, 75 para el pan blanco, 65 para el cuscús, 73 para el arroz blanco hervido, 28 para los garbanzos y 32 para las lentejas. Estas cifras son promedios. Para el pan integral, el pan de cebada, el bulgur, el msemen y la harcha no hemos leído ninguna medición publicada, así que no damos ninguna. Un índice no dice nada de la porción ni de lo que se come con ella. Si tienes diabetes, habla con tu médico o con tu dietista.
Qué mide el índice, y qué no dice
El principio: se da un alimento con 50 g de hidratos de carbono digeribles a al menos diez personas sanas, y se compara su glucosa en sangre durante dos horas con la respuesta a la glucosa pura (base de datos de la Universidad de Sídney, glycemicindex.com). Un índice de 55 o menos se llama bajo, de 70 o más se llama alto, y entre ambos es medio. Tres límites. La porción: la carga glucémica multiplica el índice por la cantidad de hidratos de carbono disponibles en la porción y divide después por 100 (Atkinson y colaboradores, 2008). La variabilidad: el valor publicado es un promedio, y los mismos autores señalan panes blancos y arroces blancos de índice bajo; la cocción y la molienda también cuentan. La comida: proteínas, grasas, fibra y verduras suelen acompañar al almidón, y el índice de un alimento medido solo no describe el plato entero. Atkinson y colaboradores recuerdan que el índice no debe usarse solo: muchos productos de confitería tienen un índice bajo pero siguen siendo ricos en grasa saturada.
La tabla: el índice publicado, y lo que lo hace variar
Los valores proceden de la tabla 1 de Atkinson y colaboradores (2008), promedios de todas las mediciones disponibles. «Sin valor leído» significa que no encontramos ninguna medición en nuestras fuentes, no que el índice sea bajo o alto.
| Alimento | Índice publicado (fuente) | Qué lo hace variar |
|---|---|---|
| Pan blanco de trigo | 75 (Atkinson 2008) | variedad de pan, harina |
| Pan integral | sin valor leído | proporción de grano entero, molienda |
| Pan de cebada | sin valor leído | proporción de cebada en la harina |
| Cebada, grano entero | 28 (Atkinson 2008) | cocción |
| Msemen, harcha, tortas | sin medición publicada encontrada | grosor, grasa, porción |
| Cuscús | 65 (Atkinson 2008) | finura del grano, cocción |
| Bulgur | sin valor leído | tamaño del grano, cocción |
| Arroz blanco hervido | 73 (Atkinson 2008) | variedad de arroz |
| Arroz integral hervido | 68 (Atkinson 2008) | variedad de arroz, cocción |
| Patata hervida | 78 (Atkinson 2008) | variedad, preparación |
| Garbanzos | 28 (Atkinson 2008) | secos o en conserva |
| Lentejas | 32 (Atkinson 2008) | variedad, cocción |
Panes, tortas, cuscús, bulgur, arroz
El pan. El pan blanco de trigo está en 75. El pan integral no tiene un valor único: la proporción de grano entero y la molienda cambian de un pan a otro, y no citamos ninguno. El grano de cebada entero está en 28 (Atkinson 2008), pero un pan hecho con harina de cebada es otro alimento, sin medición retenida aquí. Msemen, harcha, baghrir. No hemos encontrado ninguna medición publicada de su índice, así que no hay cifra. Solo podemos describirlos: masas de sémola o de harina de trigo, a menudo cocinadas con grasa, en las que la porción también cuenta. Cuscús y sémola. El cuscús es sémola de trigo enrollada y cocida al vapor, en 65 de media (Atkinson 2008), entre bajo y alto. No hemos leído ningún valor para la sémola sola. La finura del grano y la cocción pueden desplazar esta cifra. Con verduras, garbanzos y carne, el plato ya no es un almidón solo. Bulgur. Tampoco hemos leído ningún valor: es trigo precocido y triturado, y el tamaño del grano varía. Arroz. El arroz blanco hervido está en 73 y el arroz integral hervido en 68 (Atkinson 2008). La diferencia es pequeña, y la variedad importa: los autores señalan arroces blancos de índice bajo.
Patatas, garbanzos, lentejas y el plato entero
La patata hervida está en 78 (Atkinson 2008), en la zona alta. Las patatas fritas, el puré o al horno son otras preparaciones, sin cifra aquí. Los garbanzos están en 28 y las lentejas en 32 (Atkinson 2008), dos legumbres de índice bajo presentes en la harira, el hummus o la chorba. También aportan proteínas y fibra. Para leer un plato, mira la porción, la preparación y después lo que acompaña al almidón: la cifra es solo un punto de referencia. Mira también entender el índice glucémico y los alimentos de índice bajo y la prediabetes, sus señales y la alimentación. Si tienes diabetes o prediabetes, habla con tu médico o con tu dietista. Sehtin prepara una guía completa sobre el índice glucémico en la cocina del Magreb y de Oriente: podrás pedir que te avisemos cuando salga, justo debajo de este artículo.
Preguntas frecuentes
¿Tiene el pan integral un índice más bajo que el pan blanco? Las tablas dan 75 para el pan blanco de trigo. No hemos leído ningún valor para el pan integral, así que no comparamos. ¿Tienen el msemen o la harcha un índice publicado? No hemos encontrado ninguna medición publicada para estas tortas, así que no hay cifra. ¿Un índice bajo significa que se puede comer sin límite? No. La porción cuenta, y un índice bajo puede ir con mucha grasa saturada (Atkinson 2008). Si tienes diabetes, habla con tu médico o con tu dietista.
Sigue leyendo en el diario Sehtin
Este artículo difunde las enseñanzas públicas del Dr. Diaa Al-Awadi con fines informativos y educativos. No constituye un consejo médico. Consulte a su médico antes de cualquier cambio dietético. Aviso legal.