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Un iftar y un suhur con índice glucémico bajo: dátiles, harira, chorba, pan
El suhur tiene que durar hasta la noche. Así se componen el iftar y el suhur con alimentos de índice glucémico más bajo, y el lugar de los dátiles, la harira, el pan y los dulces.
En resumen
Un iftar y un suhur con índice glucémico más bajo se componen de alimentos sencillos: legumbres (lentejas, garbanzos, habas), cereales integrales (avena, bulgur, arroz integral, pan integral), verduras, proteína y agua. Los dátiles se toman en una ración medida, los dulces siguen siendo un pequeño placer de final de velada y las bebidas azucaradas conviene limitarlas. El suhur es la comida que tiene que durar hasta la noche: Diabetes UK aconseja no saltárselo y apostar por almidones de liberación lenta. Como recordatorio, según glycemicindex.com (Universidad de Sídney), un índice es bajo con 55 o menos y alto con 70 o más. Si te controlan por diabetes o sigues un tratamiento, consulta a tu médico antes del Ramadán. Para la cuestión religiosa del ayuno, pregunta a un sabio o a un imán.
Por qué importa el suhur
El suhur tiene que cubrir todo el día de ayuno. En sus consejos para el Ramadán, Diabetes UK da una consigna clara: no saltárselo. Recomienda almidones ricos en fibra y de liberación lenta (avena, trigo sarraceno, bulgur, arroz integral o salvaje), raciones de carbohidratos vigiladas, y lentejas, garbanzos o alubias por su proteína y su fibra. En la práctica: un cuenco de avena con lben natural y una fruta, o dos huevos con pan integral y tomates. Un suhur de pan blanco y mermelada no aporta ni fibra ni proteína. Una palabra sobre el método: el índice glucémico se mide sobre un alimento solo, no sobre una comida completa. Por eso razonamos aquí en términos de plato. Para el detalle, lee nuestro artículo sobre el índice glucémico.
La tabla: qué elegir en cada momento
Esta tabla resume las opciones posibles. No sustituye el consejo de tu médico.
| Momento | Se elige mejor | Se limita | Por qué |
|---|---|---|---|
| Iftar, apertura | agua, uno o dos dátiles, lben natural | zumos, refrescos, muchos dátiles de golpe | los dátiles son ricos en carbohidratos; las bebidas azucaradas hacen subir el azúcar en sangre y aumentan la sed (Diabetes UK) |
| Iftar, comida | sopa de legumbres (harira, chorba), verduras, proteína, pan integral en ración | frituras, pan blanco en gran cantidad | las legumbres aportan fibra y proteína; las frituras recargan la comida |
| Velada | fruta entera, yogur natural, un puñado de almendras, infusión | chebakia, zlabia, té muy dulce | los dulces del Ramadán suman azúcar y grasa |
| Suhur | avena, bulgur, arroz integral, pan integral, huevos, lentejas o garbanzos, una fruta | pan blanco solo, cereales azucarados, mermelada | la comida tiene que durar hasta la noche: almidones de liberación lenta y proteína (Diabetes UK) |
Dátiles, harira, chorba, pan: su lugar
Los dátiles. Ricos en carbohidratos: Diabetes UK da un orden de magnitud de 20 g de carbohidratos para dos dátiles grandes, y sugiere a las personas con diabetes limitarse a uno, o abrir el ayuno con agua. No damos un índice para los dátiles, porque no hemos leído ninguno en una tabla publicada. El detalle está en dátiles y diabetes: mito y realidad. La harira y la chorba. Estas sopas del iftar pueden llevar legumbres, verduras, tomates y un poco de carne. Su perfil depende de la proporción de legumbres y verduras, de la harina o los fideos añadidos y de lo que se come al lado. No hemos leído ningún índice para estas sopas: se juzgan por sus ingredientes. El pan. No hace falta desterrarlo. En la lógica de los almidones ricos en fibra de Diabetes UK, el pan integral en ración es mejor que el pan blanco en gran cantidad junto a una sopa ya de por sí almidonada. En glycemicindex.com, los panes van de un índice bajo a uno alto según la harina y la receta.
Dulces, bebidas azucaradas e hidratación
Chebakia y zlabia. Fritas y luego bañadas en miel o almíbar, suman grasa y azúcar. Diabetes UK coloca el baklava, el barfi y el rasmalai entre los dulces muy ricos en grasa y azúcar, de los que incluso pequeñas cantidades pueden subir el azúcar en sangre. Una opción posible: una sola pieza, tarde por la noche, después de la comida, con una infusión en vez de té azucarado. Bebidas azucaradas. Diabetes UK desaconseja los refrescos y los zumos de fruta, que hacen subir el azúcar en sangre y pueden aumentar la sed. Hidratación. Diabetes UK recomienda el agua como mejor opción, y muchos líquidos sin azúcar y sin cafeína antes de que empiece el ayuno. Un lben o un lassi natural sin azúcar aporta además proteína y calcio. Sehtin prepara una guía completa sobre el índice glucémico bajo en la cocina del Magreb y de Oriente: puedes pedir que te avisen cuando salga, justo debajo de este artículo. Hasta entonces, lee diabetes y Ramadán: ayunar con seguridad.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos dátiles para romper el ayuno? No hay un número mágico: Diabetes UK cuenta unos 20 g de carbohidratos en dos dátiles grandes, así que la ración importa. Si te controlan por diabetes o sigues un tratamiento, consulta a tu médico antes del Ramadán. ¿Es la harira una sopa de índice glucémico bajo? No hemos leído ningún índice para la harira en una tabla publicada, así que no damos ninguno. Se juzga por lo que lleva: legumbres y verduras por un lado, harina, fideos y acompañamientos fritos por otro. ¿Se puede saltar el suhur cuando no se tiene hambre? Diabetes UK aconseja no saltárselo. Si falta el apetito, una comida pequeña y sencilla, como un yogur natural con una fruta, permite tomar algo. Para la cuestión religiosa del ayuno, pregunta a un sabio o a un imán.
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Este artículo difunde las enseñanzas públicas del Dr. Diaa Al-Awadi con fines informativos y educativos. No constituye un consejo médico. Consulte a su médico antes de cualquier cambio dietético. Aviso legal.