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El estancamiento al perder peso, y qué lo causa de verdad
Circulan dos explicaciones: el metabolismo que se hunde y la falta de voluntad. Ambas son falsas. Lo que muestran las mediciones es menos espectacular y mucho más útil.
El metabolismo se ralentiza, y está medido
Un cuerpo más ligero gasta menos, mecánicamente: hay menos masa que mantener y que mover. A eso se añade una adaptación, y el gasto en reposo baja algo más de lo que predice la sola pérdida de masa. Un seguimiento que se hizo famoso midió esa adaptación seis años después de una pérdida de peso muy rápida y muy grande: el gasto en reposo seguía varios cientos de calorías por debajo de lo que el tamaño del cuerpo hacía esperar. Es real, y se cita constantemente para decir que todo está perdido de antemano. Dos cosas matizan esa lectura. Ese seguimiento trataba una pérdida extrema lograda en unos meses, que no es el caso ordinario. E incluso allí, la diferencia se cuenta en cientos de calorías, no en miles.
Lo que explica la mayor parte
Cuando los investigadores comparan lo que la gente declara comer con lo que come realmente, la diferencia es amplia y crece con el tiempo. Las porciones vuelven a subir despacio, los extras regresan, los días de relajo se multiplican sin que nadie lo note. No es deshonestidad ni falta de voluntad. Es una deriva de medición, la misma que hace subestimar la distancia caminada o el tiempo ante una pantalla. Nadie se vigila con la misma atención en el tercer mes que en la primera semana. La consecuencia es alentadora: un estancamiento viene mucho más a menudo de algo observable que de un cuerpo que hubiera decidido bloquearse.
La báscula mide mal lo que se mueve
Muchos estancamientos no lo son. El número de la báscula mezcla grasa, agua, glucógeno, contenido intestinal y la sal de ayer, y todo eso se mueve mucho más rápido que la grasa. Un gramo de glucógeno retiene unos tres gramos de agua. Una comida más salada, una semana más cargada de feculentos, un esfuerzo inhabitual que deja los músculos inflamados, y la cifra sube uno o dos kilos sin haber ganado un gramo de grasa. En tres o cuatro semanas esa parte se alisa. Un estancamiento no se lee en un pesaje sino en un promedio. El perímetro de cintura, medido una vez al mes en el mismo sitio, a menudo dice lo contrario que la báscula.
Lo que ayuda, y lo que no sirve
Comer aún menos es la reacción más común y la menos eficaz. Acentúa la adaptación, aumenta el hambre y hace más probable la deriva la semana siguiente. Lo que ayuda es medición y estructura. Volver a porciones pesadas unos días basta a menudo para hacer reaparecer lo que se había escurrido. Mantener bastante proteína en cada comida sostiene la saciedad sin contar, y es la palanca mejor documentada del campo. Moverse algo más a lo largo del día, fuera de la sesión de deporte, pesa más de lo que se cree. Y hace falta tiempo. En una pérdida regular, cuatro a seis semanas sin movimiento aparente son banales, sobre todo si la cintura sigue bajando.
Para retener
El metabolismo sí se ralentiza, pero el orden de magnitud son unos cientos de calorías, no bastante para explicarlo todo. La deriva inadvertida de lo que se come explica mucho más, y se corrige. Y una parte de los estancamientos solo existe en la báscula. Esta página es educativa. Si sigue un tratamiento, si está embarazada, o si su peso cambia sin razón, hable con su médico y no con un artículo.
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Este artículo difunde las enseñanzas públicas del Dr. Diaa Al-Awadi con fines informativos y educativos. No constituye un consejo médico. Consulte a su médico antes de cualquier cambio dietético. Aviso legal.