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Índice glucémico de los alimentos tayyibat, porción a porción
Tablas de índice glucémico hay cientos y se copian entre sí. Esta solo cubre los alimentos que la paleta conserva, pone la carga junto al índice y dice cuándo no se ha publicado ningún valor fiable.
Léelo primero
La diabetes tipo 2 se sigue médicamente. Una tabla de índice glucémico es una herramienta de lectura, no un tratamiento, y no sustituye ni el seguimiento, ni un medicamento, ni la opinión del médico que le conoce. Las cifras siguientes describen la respuesta media de personas sanas ante un alimento aislado, en condiciones de laboratorio. Su respuesta personal puede diferir, y a menudo difiere. No cambie un tratamiento en curso a partir de una tabla leída en internet, incluida esta.
Lo que el índice mide realmente
El índice glucémico compara la subida del azúcar en sangre tras un alimento con la del glucosa pura, fijada en 100. La medición se hace sobre una cantidad fija de glúcidos asimilables, cincuenta gramos, en ayunas, con el alimento comido solo. Esas tres condiciones son justamente aquellas en las que nadie come. Cincuenta gramos de glúcidos son un kilo de calabaza. En ayunas y solo es un protocolo, no una comida. El índice sigue siendo útil porque ordena correctamente los alimentos entre sí, pero no predice lo que hará su plato.
La carga pesa más que el índice
La carga glucémica corrige el defecto principal del índice: tiene en cuenta lo que hay realmente en el plato. Se calcula multiplicando el índice por los gramos de glúcidos de la porción, divididos entre cien. La calabaza lo demuestra. Su índice roza 75, lo que la situaría entre los alimentos a vigilar. Pero una porción de ciento cincuenta gramos solo aporta seis gramos de glúcidos, y su carga cae a cuatro. No pesa casi nada. Los dátiles cuentan lo contrario. Su índice se mantiene moderado, alrededor de 55, pero dos dátiles concentran treinta gramos de glúcidos y la carga sube a dieciséis. Aquí no cuenta la naturaleza del alimento, cuenta la cantidad. Por eso la tabla da ambas cifras una al lado de la otra.
La cocción y la madurez lo desplazan todo
Un alimento no tiene un índice, tiene varios, según lo que se le haga. El boniato hervido ronda 46. El mismo boniato al horno sube hacia 94. Metabólicamente ya no es el mismo alimento, y ninguna tabla que imprima una cifra única lo dice. El plátano sigue su madurez: verde baja hacia 30, muy maduro alcanza 60. El arroz depende sobre todo de su variedad, entre 48 para un basmati y más de 90 para un arroz glutinoso, la mayor dispersión de toda la tabla. La patata enfriada y luego recalentada ve parte de su almidón volverse resistente, y su índice bajar. El pan integral merece una línea aparte, porque contradice su reputación. Sube casi como el pan blanco, alrededor de 74. La molienda fina del trigo anula lo esencial de la ventaja del salvado. No es razón para descartarlo, es razón para no creerlo inofensivo.
Lo que cambia una comida completa
Ninguna cifra de la tabla describe una comida. Describen alimentos solos, y ese es su límite más serio. Comer un feculento junto a una proteína y una grasa ralentiza el vaciado del estómago, y la misma cantidad de glúcidos llega repartida en más tiempo. La curva se aplana. Es un efecto documentado, independiente de cualquier escuela alimentaria, y explica por qué dos personas que comen el mismo arroz pueden tener dos respuestas distintas según lo que hubiera al lado. La estructura de las comidas tayyibat, que asocia una proteína animal con un cereal integral y verduras cocidas, resulta ir en ese sentido. No es una propiedad terapéutica, y el sistema nunca se construyó para eso. Simplemente, el plato combinado es aquel sobre el que más se equivocan las cifras de alimentos aislados.
Cómo leer la tabla
Figuran aquí treinta y un alimentos de la paleta, los que llevan bastantes glúcidos para que una medición signifique algo. La columna Índice da el valor medio publicado. Cuando aparecen dos cifras debajo, es el rango realmente observado según la variedad, la madurez o la cocción, y ese rango suele ser más instructivo que la media. La columna Carga se aplica a la porción indicada justo a su izquierda, no a cien gramos. Un índice es bajo hasta 55, medio hasta 69, alto por encima. Una carga es baja hasta 10, media hasta 19, alta por encima. El halva lleva la mención no publicado en vez de una cifra. Las recetas varían demasiado entre fabricantes para que un valor único signifique algo, y mostrar un número inventado habría sido peor que dejar la casilla vacía.
| Alimento | Índice | Porción | Glúcidos | Carga |
|---|---|---|---|---|
Cebada integral El cereal más bajo de toda la paleta, con diferencia. | 2822/35 | 150 g | 28 g | 8bajo |
Freekeh Trigo cosechado verde: menos almidón maduro, subida más lenta. | 43 | 150 g | 30 g | 13medio |
Bulgur (trigo partido) | 48 | 150 g | 26 g | 12medio |
| 5850/65 | 150 g | 35 g | 20alto | |
| 52 | 150 g | 30 g | 16medio | |
Arroz La mayor dispersión de la tabla: el basmati ronda 50, el arroz glutinoso supera 90. La variedad decide más que el cereal. | 7348/92 | 150 g | 40 g | 29alto |
Pan integral Contraintuitivo, y está medido: el pan integral sube casi como el blanco. La molienda fina anula la ventaja del salvado. | 7468/80 | 60 g | 28 g | 21alto |
Batata Hervida ronda 46, al horno sube hasta 94. La misma verdura, dos alimentos distintos. | 6346/94 | 150 g | 28 g | 18medio |
Patata Enfriada y recalentada, parte del almidón se vuelve resistente y el índice baja notablemente. | 7856/101 | 150 g | 25 g | 20alto |
| 54 | 150 g | 40 g | 22alto | |
Calabaza La demostración perfecta: índice alto, carga casi nula. Tiene demasiados pocos glúcidos para pesar. | 75 | 150 g | 6 g | 5bajo |
Cereza La fruta más baja de la paleta. | 22 | 120 g | 15 g | 3bajo |
| 29 | 60 g | 38 g | 11medio | |
| 31 | 120 g | 17 g | 5bajo | |
| 32 | 120 g | 7 g | 2bajo | |
| 35 | 120 g | 23 g | 8bajo | |
| 35 | 120 g | 22 g | 8bajo | |
| 36 | 120 g | 15 g | 5bajo | |
| 38 | 120 g | 15 g | 6bajo | |
| 41 | 120 g | 9 g | 4bajo | |
Kiwi | 50 | 120 g | 14 g | 7bajo |
| 50 | 120 g | 22 g | 11medio | |
Plátano Todavía verde baja hacia 30, bien madura sube hacia 60. La madurez lo decide todo. | 5130/60 | 120 g | 25 g | 13medio |
| 51 | 120 g | 20 g | 10bajo | |
| 53 | 120 g | 17 g | 9bajo | |
Dátiles Índice moderado, carga pesada para solo dos dátiles. Aquí importa la porción, no el índice. | 5542/62 | 40 g | 30 g | 17medio |
| 59 | 120 g | 21 g | 12medio | |
Pasas | 64 | 40 g | 32 g | 20alto |
Miel Según su origen floral, la miel va de 35 a más de 85. Hablar de la miel en general no significa nada. | 5835/87 | 20 g | 17 g | 10bajo |
| 3023/40 | 30 g | 8 g | 2bajo | |
Halva Ningún valor publicado fiable. Las recetas varían demasiado entre fabricantes. | no publicado | 30 g | 15 g | - |
La carne, el pescado, las grasas y los quesos curados no figuran en esta tabla. Su contenido en glúcidos es demasiado bajo para medir un índice glucémico, y un valor mostrado engañaría.
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Este artículo difunde las enseñanzas públicas del Dr. Diaa Al-Awadi con fines informativos y educativos. No constituye un consejo médico. Consulte a su médico antes de cualquier cambio dietético. Aviso legal.